Материнство - главное предназначение слабого пола с точки зрения физиологии. Любая здоровая женщина потенциально способна выносить и родить ребенка. Но в современном мире сложно отыскать абсолютно здорового человека. Поэтому женщине, решившей стать мамой, необходимо позаботиться об укреплении организма. Один из самых проверенных и прогрессивных методов - движение, будущей маме надо как можно больше двигаться. Правильно подобранные физические упражнения для беременных укрепят физическое состояние и нервную систему. Это лучшая профилактика послеродовых депрессий.
В процессе двигательной активности решается множество проблем, которые могут повлиять на состояние мамы и ребенка:
- улучшается функционирование сердца, сосудов и легких;
- активизируется доставка кислорода эмбриону;
- суставы и связки становятся эластичными, подготавливая организм к родам;
- мышечный корсет укрепляется, движения становятся более скоординированными.
Упражнения помогут не набрать лишние килограммы. Для каждого этапа беременности рекомендуются соответствующие комплексы. Чтобы не навредить будущему малышу, обсудите их с наблюдающим беременность врачом.
1 триместр
Первые недели – самый серьезный период для развития малыша. В первом триместре многие специалисты советуют сократить нагрузки или запрещают любую двигательную активность. Если нет угрозы отторжения плода, выполнение несложного комплекса пойдет только на пользу. На этом сроке противопоказана нагрузка на пресс и прыжки, чтобы не вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато дыхательные упражнения в течение первых 12-14 недель помогут повысить тонус организма, облегчат состояние при токсикозе.
- 1. Грудь многих женщин после рождения ребенка и грудного вскармливания становится вялой и обвисает. Этого не произойдет при регулярной тренировке. Сведите руки на линии груди и сомкните ладони как можно сильнее, затем отпустите. Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы.
- 2. Встаньте рядом со стулом и обопритесь на спинку, расставив в стороны ноги. Выполняйте не слишком глубокие приседания. Упражнение чередуйте с поднятием на цыпочки.
- 3. Для укрепления мышц живота. Стоя рядом со стулом и опираясь на его спинку, перекрестно заводите ногу вперед, вбок и назад. Затем проделайте то же самое другой ногой. Это отличная профилактика растяжек.
- 4. Вращение таза. Колени немного согнуты и расставлены на ширину плеч.
- 5. Против варикоза и судорог упражнения для стоп: поднимайтесь и опускайтесь на пальцах ног (можно сидя), ходите на цыпочках, на пятках и на боковых поверхностях ступней. Выполняйте круговые движения стоп. Особенно необходимо, если беременная проводит значительное время сидя.
- 6. Дыхательные упражнения в первые несколько недель сводятся к практикам уравновешивающего дыхания. Йога предлагает завершать гимнастику восемью-десятью аккуратными брюшными вдохами-выдохами. Дыхание животом расслабляет и успокаивает, снимает тонус матки, готовит диафрагму к родам.
- 7. С первых дней беременности, а лучше до ее наступления, рекомендуется тренировать мышцы с помощью упражнения Кегеля: поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Упражнение можно выполнять где угодно: в транспорте, в очереди в супермаркете, лежа в постели.
2 триместр
Этот период наиболее благоприятен для высокой двигательной активности: длительных пеших прогулок, гимнастики, плавания. Комплексы упражнений направлены в основном на область таза. Их целенаправленное выполнение спасет от недержания мочи - нарушения, распространенного среди повторно рожающих женщин старше 30-40 лет. Занятия этого триместра особенно эффективны в сочетании с упражнением Кегеля.
Во 2 триместре исключаются позы, в которых нагружается одна нога. Все "лежачие" упражнения выполняются на боку.
- 1. Разминка. Сядьте на твердую поверхность, скрестив перед собой ноги. Выполняйте повороты головы, затем корпуса, руки раскинуты в стороны.
- 2. Тренировка мышц живота. Лягте на бок, одна рука поверх другой, обе вытянуты вперед. Движением корпуса разверните лежащую сверху руку на 180 градусов и верните обратно.
- 3. Сядьте на пятки, колени согнуты. На вдохе выпрямите руку вверх, а на выдохе заведите ее за голову. Затем другой рукой.
- 4. В этом же положении, вытянув руки вперед, упражнение на расслабление. Аккуратно коснитесь лбом пола, ноги можно слегка раздвинуть, чтобы животик поместился между ними.
Чтобы освоить правильное дыхание при родах, будущей роженице следует ежедневно 5-10 мин выполнять дыхательные упражнения. К упражнению приступают на полном выдохе с полностью расслабленными мышцами пресса. Необходимо обучиться диафрагмальному, грудному и полному дыханию, эти навыки понадобятся во время потуг.
Фитбол во 2 триместре
Если дома есть большой фитбол, комплекс упражнений можно построить с его использованием. Этот гимнастический мяч рекомендуют беременным вместо стула.
- 1. Для укрепления мышц спины, живота, ягодиц и ног: сидя на фитболе расставьте ноги на ширину плеч, положите руки на бедра, спину выпрямите. Тазом сделайте небольшой круг на мяче, спина остается ровной, по 5-6 кругов в каждую сторону.
- 2. Стоя на коленях около мяча, положите на него голову и руки, спина расслаблена, дыхание произвольное. Немного полежав, прокатите фитбол вперед, положите руки на его поверхность и почувствовуйте, как приятно расслабляются мышцы спины. В этой позиции оставайтесь около 30-40 секунд.
- 3. Для укрепления мышц груди: стоя на коленях присядьте на пятки, обхватить мяч с обеих сторон согнутыми в локтях руками. Прочувствуйте напряжение, которое возникает в мышцах рук и грудной клетки. После упражнения рекомендуется диафрагмальное дыхание.
- 4. Сидя на шаре, возьмите в каждую руку по маленькой гантели и по очереди сгибайте и разгибайте руки.
- 5. Лежа на спине, поочередно кладите ноги на гимнастический мяч и делайте круговые движения, затем катайте вперед-назад.
Упражнения в воде
Фитнес в водной среде чрезвычайно полезен и показан во втором триместре. При занятиях в бассейне используются практически все группы мышц опорно-двигательного аппарата. Будущая мама, занимающаяся водными упражнениями, прекрасно чувствует себя в течение всего срока беременности и готовится к родовой деятельности. Занятиям в воде не мешают набранные килограммы, масса тела там уменьшается в шесть раз! Это дает громадный расслабляющий эффект, хотя нагрузка в воде примерно в 2 раза больше, чем в условиях спортивного зала.
Упражнения в бассейне снимают поясничные боли, улучшают кровообращение, нормализуют сердечный ритм, уменьшают отеки. Самое естественное - плавание. Получаса вполне хватит для одного занятия. Женщинам в положении физиотерапевты рекомендуют медленный темп плавания. С опытным инструктором можно выполнять разнообразные комплексы упражнений, плавно и размеренно.
3 триместр
В заключительные месяцы беременности вес и объем живота продолжают увеличиваться, даже элементарная гимнастика становится серьезной нагрузкой. И здесь фитбол оказывается незаменимым помощником, упражнения на шаре комфортны и полезны.
Физические нагрузки на последних месяцах часто вызывают напряжение матки, женщина может почувствовать дискомфорт, учащение пульса, повышение давления. В таком случае следует прекратить гимнастику и перейти к расслабляющим процедурам.
При ягодичном предлежании перед родами рекомендуется выполнять специальные упражнения, чтобы ребенок перевернулся. Меняя положение тела, сдвигая центр тяжести матки, женщина помогает малышу повернуться:
- 1. Лягте на пол, подложив под поясницу валик. В таком положении оставайтесь от 5 до 10 минут, слушайте йога-нидру и расслабляйтесь. В течение дня повторите упражнение неоднократно, желательно натощак.
- 2. Сядьте ягодицами на пятки, носки сдвиньте, пятки врозь. Колени разведите на ширину плеч. Плавным движением опуститесь на пол, опираясь на голову. Грудную клетку постарайтесь прогнуть как можно ниже, а таз максимально приподнять. Хороший эффект дает заведение за спину поднятых кверху рук.
В последнем триместре во время занятий внимательно отнеситесь к своему самочувствию. При появлении усталости, напряжения, дискомфорта или учащенного сердцебиения прекратите занятия, расслабьтесь и отдохните.
Беременность и роды – тяжелая нагрузка, необходимо помочь себе и малышу оздоровительными процедурами и специальными упражнениями. Перед началом занятий обратитесь за консультацией к врачу.
