Упражнения для беременных с первого по девятый месяц

Содержание:

Упражнения для беременныхМатеринство - главное предназначение слабого пола с точки зрения физиологии. Любая здоровая женщина потенциально способна выносить и родить ребенка. Но в современном мире сложно отыскать абсолютно здорового человека. Поэтому женщине, решившей стать мамой, необходимо позаботиться об укреплении своего здоровья. Один из самых проверенных и прогрессивных методов сохранения и восстановления здоровья - движение. Будущей маме надо как можно больше двигаться. Правильно подобранные физические упражнения для беременных укрепят не только физическое состояние, но и сделают крепче нервную систему. Это лучшая профилактика послеродовых депрессий.

К тому же, в процессе двигательной активности женщина решает одновременно множество проблем, которые могут повлиять на состояние мамы и ее ребенка:

  • улучшается функционирование сердца, сосудов и легких;
  • активизируется доставка кислорода эмбриону;
  • суставы и связки становятся эластичными, подготавливая организм к родам;
  • мышечный корсет укрепляется, движения становятся более скоординированными.

Кроме того, упражнения для беременных помогут женщине не набрать лишние килограммы. Для каждого этапа беременности рекомендуются соответствующие комплексы упражнений, чтобы не навредить будущему малышу. И в обязательном порядке следует прислушиваться к советам акушера-гинеколога.

Назад к содержанию

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первая дюжина недель – самый серьезный период для развития малыша. Именно поэтому в первом триместре многие специалисты советуют сократить нагрузки, а то и вовсе запрещают любую двигательную активность. Но если нет угрозы отторжения плода, то выполнение несложного комплекса упражнений пойдет только на пользу. На этом сроке абсолютно противопоказана нагрузка на пресс и прыжки, чтобы не вызвать самопроизвольный выкидыш. Зато дыхательные упражнения для беременных в течение этих 12-14 недель помогут повысить тонус организма и даже способны облегчить состояние при токсикозе.

Физические упражнения для первого триместра просты в выполнении, но эффективны:

  1. 1. Грудь многих женщин после рождения ребенка и грудного вскармливания становится вялой и обвисшей. Но это вряд ли случится, если регулярно выполнять данное упражнение. Свести руки на линии груди и сомкнуть ладони как можно сильнее. В таком положении грудные мышцы очень хорошо прорабатываются.
  2. 2. Встать рядом со стулом и опереться на спинку, расставив в стороны ноги. Выполнять не слишком глубокие приседания. Упражнение желательно чередовать с поднятием на цыпочки.
  3. 3. Мышцы живота поможет укрепить следующее упражнение. Стоя рядом со стулом и опираясь на его спинку, перекрестно заводить ногу вперед, вбок и назад. Затем сменить ногу. Это отличная профилактика растяжек.
  4. 4. Вращение таза. Колени немного согнуты и расставлены на ширину плеч.
  5. 5. Не допустить развитие варикоза и избежать судорог способствуют упражнения для стоп: подниматься и опускаться на пальцах ног (можно даже сидя), ходить на цыпочках, на пятках и на боковых поверхностях ступней. Делать круговые движения стоп. Это особенно необходимо, если беременная проводит сидя значительное время.
  6. 6. Дыхательные упражнения в первые несколько недель сводятся к практикам уравновешивающего дыхания. Йога для беременных предлагает завершать гимнастику восемью-десятью аккуратными брюшными вдохами-выдохами. Такое дыхание животом расслабляет и успокаивает, снимает тонус матки, готовит диафрагму к родам.
  7. 7. Начиная с первых дней беременности, а лучше - задолго до ее наступления, женщинам рекомендуется тренировать мышцы с помощью упражнения Кегеля. Оно очень простое. Поочередно напрягаем и расслабляем мышцы таза, как бы сокращая их. Трудиться должны лишь внутренние интимные мышцы в области промежности. Именно поэтому упражнение Арнольда Кегеля можно выполнять где угодно: сидя в транспорте, стоя в очереди в супермаркете, лежа в постели.

Физические упражнения для беременных - 1, 2, 3 триместр

Назад к содержанию

Упражнения для беременных: 2 триместр

Этот период наиболее благоприятен для высокой двигательной активности: длительных пеших прогулок, гимнастики, плавания. Комплексы упражнений в эти недели направлены в основном на область таза. Целенаправленное выполнение этих движений спасет от такого досадного неудобства, как недержание мочи. Это нарушение распространено среди повторно рожающих женщин старше 30-40 лет. Особенно эффективны упражнения для беременных в этом триместре в сочетании с упражнениями Кегеля.

Во 2 триместре исключаются позы, в которых нагружается одна нога. Все "лежачие" упражнения теперь выполняются на боку.

  1. 1. Первое и обязательное упражнение - разминка. Сидя на твердой поверхности, скрестив перед собой ноги, выполняются повороты головы. Далее следуют повороты корпуса, руки раскинуты в стороны.
  2. 2. Тренировка мышц живота выполняется иначе, чем в первом триместре. Беременная ложится на бок, одна рука лежит поверх другой, обе они вытянуты вперед. Движением корпуса следует развернуть лежащую сверху руку на 180 градусов и вернуть обратно.
  3. 3. Женщина садится на пятки, ее колени согнуты. На вдохе надо выпрямить руку вверх, а на выдохе - завести ее за голову. Далее руки меняются.
  4. 4. В этом же положении, вытянув руки вперед, делается еще одно упражнение на расслабление. Необходимо аккуратно коснуться лбом пола. При этом ноги можно слегка раздвинуть, чтобы животик поместился между ними.

Чтобы освоить правильное дыхание при родах, будущей роженице следует выполнять дыхательные упражнения для беременных. Их надо делать ежедневно по 5-10 минут. К выполнению любого дыхательного упражнения приступают на полном выдохе. Затем следует постараться как можно лучше расслабить мышцы брюшного пресса. Необходимо обучиться диафрагмальному, грудному и полному дыханию. Эти навыки понадобятся во время потужного периода.

Назад к содержанию

Гимнастика с фитболом во втором триместре

Если дома есть большой фитбол, комплекс упражнений можно построить с его использованием. Кстати, этот гимнастический мяч рекомендуют использовать всем беременным вместо стула.

  1. 1. Для укрепления мышц спины, живота, ягодиц и ног следует сидя на фитболе расставить ноги на ширину плеч, положить руки на бедра, спину выпрямить. Тазом делается небольшой круг на мяче, спина остается ровной. 5-6 кругов в каждую сторону.
  2. 2. Стоя на коленях около мяча, кладем на него голову и руки, спина расслаблена. Дыхание произвольное. Немного полежав, надо прокатить фитбол вперед, положить руки на его поверхность и почувствовать, как приятно расслабляются мышцы спины. В этой позиции следует оставаться около 30-40 секунд.
  3. 3. Для укрепления мышц груди, стоя на коленях, надо присесть на пятки, затем обхватить мяч с обеих сторон согнутыми в локтях руками. Прочувствовать напряжение, которое возникает в мышцах рук и грудной клетки. После этого рекомендуется диафрагмальное дыхание.
  4. 4. Сидя на шаре, следует взять в каждую руку по маленькой гантели и по очереди сгибать и разгибать руки.
  5. 5. Лежа на спине, поочередно кладем ноги на гимнастический мяч и делаем круговые движения, а также катаем вперед-назад.

Комплекс упражнений для беременных

Назад к содержанию

Упражнения в воде

Фитнес для беременных в водной среде чрезвычайно полезен и показан именно во втором триместре. Проводя физические занятия в бассейне, человек использует практически все группы мышц своего опорно-двигательного аппарата. Поэтому будущая мама, занимающаяся такими водными процедурами, прекрасно чувствует себя в течение всего срока беременности и готовится к родовой деятельности. Что немаловажно для беременных, во время таких занятий женщина забывает о набранных килограммах, ведь масса тела в водной среде уменьшается в шесть раз! Это дает громадный расслабляющий эффект, хотя из-за большей плотности нагрузка в воде примерно в 2 раза больше, чем в обычных условиях спортивного зала.

Упражнения для беременных в бассейне снимают поясничные боли, улучшают кровообращение, нормализуют сердечный ритм, уменьшают отеки. Самое естественное упражнение в воде - плавание. Получаса вполне хватит для одного занятия. Женщинам в положении физиотерапевты рекомендуют медленный темп плавания. С опытным инструктором можно выполнять и разнообразные комплексы упражнений. Главное - плавность и размеренность движений.

Назад к содержанию

Упражнения для беременных: 3 триместр

Заключительные месяцы беременности бывают непростыми. Вес и объем живота продолжают увеличиваться, даже элементарная гимнастика становится серьезной нагрузкой. И здесь фитбол оказывается незаменимым помощником. Упражнения на шаре комфортны и полезны для беременных. Хорошо, когда в женской консультации есть зал, где имеется возможность не только заниматься фитнесом, но и увидеть правильно выполняемые упражнения для беременных на видео-носителях.

Физические нагрузки на последних месяцах беременности довольно часто вызывают напряжение матки. Женщина может почувствовать дискомфорт, учащение пульса, повышение давления. В таком случае следует остановить выполнение упражнений и перейти к расслабляющим процедурам.

В некоторых случаях, когда дело уже приближается к родам, а малыш все еще в ягодичном предлежании, рекомендуется выполнять специальные упражнения, чтобы ребенок перевернулся. Меняя положение своего тела, и сдвигая центр тяжести матки, женщина помогает малышу повернуться:

  1. 1. На пол кладется валик. Беременная ложится на пол, таким образом, чтоб поясница оказалась на валике. В таком положении следует оставаться от пяти до десяти минут. Хорошо в такие моменты послушать йога-нидру и расслабиться. В течение дня стоит неоднократно повторить упражнение, желательно натощак.
  2. 2. Если лежать на спине тяжело, то рекомендуют сесть, поместив ягодицы на пятки. Носки сдвинуть, пятки оставить врозь. Колени развести на ширину плеч. Далее плавным движением нужно опуститься на поверхность пола, опираясь на голову. Грудную клетку надо постараться прогнуть как можно ниже, а таз, наоборот, максимально приподнять. Хороший эффект дает заведение за спину поднятых кверху рук.

Выполняя упражнения для беременных в последнем триместре, внимательно отнеситесь к своему самочувствию. Если возникает ощущение усталости, напряжения, дискомфорта или учащается сердцебиение – прекратите занятия, расслабьтесь и отдохните.

Беременность и роды – тяжелая нагрузка для организма женщины, поэтому необходимо помочь себе и малышу оздоровительными процедурами, в том числе специальными упражнениями для будущих мам. Чтобы упражнения были по настоящему полезны, перед началом занятий обратитесь за консультацией к врачу.

Назад к содержанию
    Ваш комментарий | Вконтакте
    Вконтакте | Обычные комментарии