Упражнения для ног дома и в офисе

Содержание:

Упражнения для ногВ течение дня ноги устают и теряют тонус, как и остальные части тела. К счастью вы всегда можете взбодрить их физическими упражнениями. Упражнения для ног выполняются в любой обстановке: на работе или дома, сидя на лекции или пред телевизором, в метро или трамвае. В любом из этих случаев можно размять потерявшие подвижность ноги одним, двумя или целым комплексом приведенных ниже упражнений. Первый блок упражнений выполняется сидя и предназначен для тех, кто ограничен в движениях по роду своей деятельности, поэтому к вечеру их ноги склонны к отекам и тяжести. Несколько движений сидя помогут быстро привести ноги в надлежащую форму.

Назад к содержанию

Упражнения для ног сидя

Прежде чем перейти к выполнению упражнений необходимо расслабить мышцы и суставы ног. Потрясите поочередно ступнями обеих ног (примерно так же, как вы сделали бы это кистями рук). Затем пошевелите пальцами ног, сгибая и разгибая каждый пальчик, друг за другом, сначала на одной, следом на другой ноге. После этого начните делать упражнения для ног сидя на стуле, диване или в кресле.

  • Снимите обувь и поставьте одну ногу над другой. Потяните носок верхней ноги к полу, одновременно подтягивая пяткой верхней ноги носок нижней на себя. Чередуйте напряжение и расслабление ног 3-5 раз. Затем смените положение ног и повторите упражнение с другой ноги. Это упражнение можно выполнять, поставив ноги рядом: носок левой ноги потянуть на себя, а правой – от себя и наоборот, как вам будет удобнее.
  • Ноги стоят на полу, поочередно прижимайте с усилием ступни к полу, как будто давите на педали. Повторите 5 раз каждой ногой.
  • Слегка приподнимите ногу над полом и пишите алфавит пальцами ног от А до Я. Это очень эффективное упражнение для ног, оно позволяет хорошо размять ступню и пальцы, улучшить кровоток.
  • Прижмите пальцы ног к ступням, как будто пытаетесь захватить ими небольшой предмет, например, карандаш или небольшой брусок для шлифования ногтей.
  • Дома или в укромном уголке офиса, вдали от посторонних глаз можно сделать такое упражнение. Поднимите колено ноги как можно выше и не опускайте, насколько хватит сил, затем, то же самое другой ногой.
  • Или такое: положите ноги на опору параллельно полу, потяните носочки, как балерина, затем отведите назад и потяните на себя. Задержите ступни в каждом положении на 10-15 с., затем расслабьте.

Начните делать упражнения для ног с 3-5 повторов, доведя по мере привыкания до 10-15 движений каждой ногой. После того, как закончите разминку, можно сделать расслабляющий массаж с растительными маслами или покатать ногами скалку (ролик), если позволяет обстановка.

Комплекс упражнений для ног

Назад к содержанию

Упражнения для ног на растяжку

Когда речь идет о какой либо другой группе мышц, растяжка воспринимается как вполне естественный процесс. Однако вполне вероятно, что большинство из вас не задумывалось о том, что ноги тоже нуждаются в растяжке. Упражнения для ног на растяжку помогают им всегда быть в отличной форме. Они выполняются, как правило, дома или в спортзале, хотя некоторые из движений вы легко могли бы делать сидя на рабочем месте.

  • Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой. Правую ступню прижмите к полу, правое колено должно образовывать прямой угол, не выступать за уровень лодыжки, левое колено слегка согнуто. Затем займите исходное положение стоя. Сделайте 10 выпадов правой ногой, затем столько же левой.
  • Поставьте правую ступню перед левой на расстоянии шага, как будто пытаетесь ступать по одной половице. Держась за опору, например, за стол или спинку стула, перенесите вес тела на пятки, затем опуститесь на полные ступни. Повторите 10 раз, затем то же самое сделайте с другой ноги. Это упражнение для ног позволяет мягко растянуть мышцы и сухожилия с задней стороны голени.
  • Для выполнения следующего движения потребуется небольшое полотенце. Сядьте на пол, спина выпрямлена, ноги вытянуты перед собой. Согните левую ногу в колене, ступня полностью на полу. Обхватите полотенцем правую лодыжку и потяните ее на себя несколько секунд, затем опустите. Правая нога должна быть выпрямлена, ягодицы прижаты к полу. То же самое проделайте с левой ногой.
  • Сидя на полу правую ногу согните в колене и скрестите над левой. Руками потяните правое колено к груди, затем расслабьтесь и опустите правую ногу на пол. Повторите упражнение для ног с левой ногой.
  • Держась за спинку стула занесите назад правую ногу, согнутую в колене. Правой рукой ухватите за лодыжку или верхнюю часть ноги и потяните ее до касания ягодиц. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите правую ногу и проделайте то же самое с левой. Вы должны почувствовать растяжение мышц в передней части бедра. Спина во время упражнения должна быть выпрямлена.
  • Встаньте перед стулом, руки перед собой и начинайте медленно опускаться, не отрывая пятки от пола, колени под прямым углом, вытянутые руки помогают в этом упражнении для ног удерживать равновесие. Не доходя несколько сантиметров до поверхности стула, так же медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Сядьте на стул, ноги на полу. Представьте, что у вас под ногами полотенце. Наружной стороной ступней сгребите воображаемое полотенце между ног, затем внутренней стороной – разгладьте до исходного состояния.

Выполняя перечисленные упражнения для ног, вы должны почувствовать растяжение мышц и сухожилий. Делайте движения медленно и осторожно, при сгибании колен не заносите их за пределы голени, спину держите выпрямленной. Тренировки на растяжение очень важны для ваших ног, они помогут ногам без особых проблем справляться с повышенными нагрузками.

Назад к содержанию
    Ваш комментарий | Вконтакте
    Вконтакте | Обычные комментарии