Раздел: Фигура

Эллиптический тренажер для похудения: советы и правила

Содержание:

Особенности похудения на эллиптическом тренажереЭффективен ли эллиптический тренажер для похудения? На этот вопрос до сих пор существует множество противоречивых взглядов. В конечном итоге все сводится к тому, как вы пользуетесь этой тренировочной машиной. При занятиях на эллипсоиде, как и при других физических тренировках для сбрасывания лишнего веса, важно учесть несколько принципиальных моментов, без которых все усилия будут напрасными, а советы и рекомендации специалистов покажутся далекими от истины, не приносящими пользу.

Во-первых, для похудения необходимо сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Любое движение приводит к потере энергии, но если вы сразу после тренировки мчитесь к холодильнику и начинаете уничтожать бутерброды, шансы снижения веса очень малы. Необходимо соблюдать разумный баланс между потреблением и расходом калорий.

Во-вторых, для получения результата на тренажере необходимо заниматься и заниматься с удовольствием. Например, при средней нагрузке бег позволяет расходовать вдвое больше калорий, чем эллипсоид. Но сможете ли вы регулярно заставлять себя обуваться и идти на площадку, чтобы преодолевать круг за кругом? Или выполнять другие изнуряющие физические нагрузки. Если «да», то эллиптический тренажер не для вас.

Эллипсоид необходим тем, кто предпочитает спокойно и комфортно двигаться, сжигая калории и снижая вес, не пропуская тренировки ради компьютерных игр, любимых видео или просто сидения в кресле.

В-третьих, вы получите от тренировки столько, сколько сил вложили. Мало просто встать на педали и вяло двигаться в течение 20-30 мин. Заниматься необходимо до выступления пота. А как же счетчик калорий? Практика показывает, что точность показаний счетчика может составлять до 50% в зависимости от различных факторов. Например, когда опираетесь на поручни, достоверность показаний существенно снижается.

Это справедливо практически для всех кардио тренажеров, за исключением беговой дорожки, которая изначально разрабатывалась для медицинских целей. Поэтому контролируйте пульс, на начальном этапе он должен быть не более 60% от допустимого максимума, и занимайтесь до пота!

Назад к содержанию

Как использовать

Как использоватьФизические упражнения и здоровая диета позволят сжигать больше калорий, это приведет к снижению веса. Эллиптический тренажер позволяет не только похудеть, он тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает подтянуть мышцы, а разнообразие в программах тренировки избавит от надоедливой монотонности. Для занятий на эллипсоиде потребуется обычная одежда и обувь для фитнеса и сам тренажер. А далее действуйте по плану:

  1. 1. Занимайтесь по 30 мин не менее 4-х раз в неделю, это позволит выработать определенный сердечный ритм, способствующий сжиганию калорий.
  2. 2. Выберите для себя подходящую программу тренировки. Программы рассчитаны на разную выносливость, а схема нагрузок имитирует неровность рельефа «в гору-с горы». Современные эллиптические тренажеры позволяют создать индивидуальную программу для похудения.
  3. 3. Начинайте занятия с первого уровня, постепенно увеличивая нагрузку. Желательно первые циклы выполнять при постоянной нагрузке, а затем добавить «горки».
  4. 4. Контролируйте интенсивность тренировки, избегайте чрезмерных нагрузок в руках, ногах, спине, шее. Держите осанку, плечи и колени не должны выступать за уровень стоп.
  5. 5. Во время занятий втягивайте мышцы живота, со временем вы заметите, что эта часть фигуры стала значительно более стройной.
  6. 6. Контролируйте пульс во время выполнения упражнений при помощи датчиков, встроенных в рукоятки. При слишком интенсивных тренировках сжигается не жир, а мышечная масса.
  7. 7. Для сжигания большего количества калорий увеличьте частоту вращения педалей. Не беспокойтесь о мышцах-бочонках на ногах, для увеличения их объема потребуется вращать педали слишком быстро.
Назад к содержанию

Особенности питания

Чем питатьсяПри похудении важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. К количеству калорий нет особых требований, традиционные 1500 -2000 килокалорий в день и минимум 4 тренировки в неделю по 30 мин. Особое значение имеет качество пищи . Не рекомендуется употреблять продукты с пометкой «диетический», например, диетический йогурт, диетические хлопья и тому подобное. В их состав входит слишком много химических добавок, обеспечивающих высокую степень переработки. Гораздо эффективнее экономить немного калорий каждый день и сделать 1 разгрузочный день в неделю.

Употребляйте в пищу свежие, без тепловой обработки, фрукты и овощи и минимум консервированных продуктов, жиров и сладостей. Снизьте потребление соли и сахара, прошедших химическую обработку и повреждающих сосуды и ткани.

Торт или мороженное – это вкусно, и отказаться от них полностью очень сложно. Постарайтесь, чтобы подобные лакомства появлялись в вашем меню лишь изредка, на следующий день устройте разгрузку и продолжайте питаться правильно.

Потеря веса зачастую является очень длительным процессом. Поэтому в наш быстрый век, когда хочется получить результат здесь и сейчас, легко можно впасть в уныние и прекратить все попытки. Но будьте реалистичны и идите к намеченной цели, вес будет уменьшаться до тех пор, пока вы к этому стремитесь.

Эллиптический тренажер - отличный инструмент для похудения, не сдавайтесь, преодолевайте трудные дни и занимайтесь по намеченному плану, и тогда вы откроете в себе неожиданный потенциал, ведущий к успеху!

Комментарии (49 шт.)
  • татьяна21 июня 2014 г.

    Я только что начала заниматься на эллипсоиде, но мне очень тяжело заниматься 30 минут сразу, если я буду делать 2 подхода по 15 минут, я получу результат от занятий?

  • Нати25 июня 2014 г.

    Татьяна, конечно получите.

    Я тоже когда только начинала заниматься, еле-еле полчаса выдерживала.

    А сейчас и часа мало.

    Самый главный результат - это улучшение самочувствия, и я все время в тонусе.

  • Влада2 июля 2014 г.

    Я тоже начала заниматься на тренажере, и мне тяжко 30 минут. Кое как за два подхода 27 минут отшагала)))) Но это же начало))) Я думаю, потом будет легче))))

  • оксана12 января 2015 г.

    Я недавно начала заниматься, сначала 10-15 минут, в последующие разы добавляла по 10 мин, сегодня 70 отзанималась, сожгла 560 кал. Стремитесь, и у вас все получится, забудете про лишний вес.

  • татьяна5 февраля 2015 г.

    Я тоже занимаюсь, бегаю по 30 мин без передышек с самого первого раза, через день, пот - как из ведра окатили. Оооочень понравилось!!! Самочувствие лучше стало, намного бодрее ощущаю себя))), надеюсь, поможет похудеть.

  • Тата7 февраля 2015 г.

    Я делаю 2 часа (держу пульс в зоне сжигания жира) и мне мало((( Правда, из-за потребления жидкости, вынуждена прерывать занятия 2-3 раза - на туалет(((

  • Александр11 марта 2015 г.

    Занимаюсь уже почти год, после операции на позвоночнике: (шесть болтов в пояснице), набрал 20 кг. Невролог разрешил заниматься только на этом, начал с 7 мин, дошел до 1 ч 20 мин, вначале сбросил в течение полугода 20 кг. Сейчас вес стабилизировался на 115 кг, возраст 45 лет, рост 188, пульс 140-150 во время тренировки, занимаюсь 3 дня, день отдыха. Раз в неделю хожу в баню с парилкой: если честно, чувствую себя неплохо, особенно в комплексе с баней. Если кто знает, не слишком ли это интенсивно и не вредит ли здоровью? Сами эллипсные тренажеры не очень надежные, я свой уже раз пять переваривал, хотя брал с запасом, и, если честно, даже не в цене дело. Если занимаешься интенсивно, они ломаются, особенно в местах сварки, поэтому совет - берите те тренажеры, которые проще (магнитные), без подключения к электричеству, их проще ремонтировать, да и можно самому. Пусть он будет и дорогой по цене.

  • Светлана19 ноября 2015 г.

    Занимаюсь 80 минут, больше не рекомендуют, так как на 41-й минуте запускается сгорание жира, а после 90 минут начинают гореть мышцы. Тренировка всегда интервальная, для сжигания жира, РЕЗУЛЬТАТЫ отличные, чего и ВАМ ЖЕЛАЮ!!!!

  • Аноним6 января 2016 г.

    Мне 53 года, избыточным весом страдаю всю свою жизнь. На тренажере бегаю ежедневно по 30 минут, мне очень нравиться, придает силы и бодрость. Так что, уважаемые толстушки, если даже у вас вес не теряется, занятия на тренажере это все равно ЗДОРОВО!!!!

  • Аноним24 января 2016 г.

    Здравствуйте. Подскажите, мой эллипс 100 метров показывает через 33 шага. Это нормально для эллипса, ведь 100 метров должно рассчитываться через 100 шагов? И как теперь получается, сжигаемые калории тоже ведь показывает не правильно?

    • Сам себе тренер26 января 2016 г.

      Как рассчитываете? Думаю, все зависит от длины шага тренажера. Например, если шаг 50см, то на 1м приходится 2 шага, а на 100м - 200 шагов. И нет ничего странного, что элипсоид врет, для него это норма, для моего так уж точно, но я на этом не заморачиваюсь, считаю пульс.

  • Наталия18 марта 2016 г.

    Занимаюсь 2 месяца каждый день по 30-40 мин. - минус 2 кг, но для меня это достижение, т.к. в еде практически не ограничиваюсь и за полтора года в декретном отпуске в весе не прибавила (с первым сыном прибавила 10кг за 2 года). Для меня сейчас эллипсоид - потребность, во-первых, 40 мин. в день я уделяю именно себе и отдыхаю от семьи, а также чувствую себя увереннее, на позитиве. Совмещаю тренировки с просмотром любимых передач.

  • Аноним28 мая 2016 г.

    Включите фильм, и время тренировки пролетит незаметно.

  • наталья7 июня 2016 г.

    Занимаюсь уже 11 месяцев, итог - минус 22 кг, соблюдаю диету. После третьих родов прибавила 30 кг, сейчас постепенно прихожу в норму, занимаюсь по 40 мин. три раза в неделю.

  • Толян17 июня 2016 г.

    А меня вот что интересует. Начал заниматься пару месяцев назад после долгого перерыва (около 2 лет)... на начало занятий вес 122 кг, рост 187 см. Первая задача была сгонка веса... а это, как я понимаю, оптимально - эллипс. Первая неделя далась очень тяжело... ставил программу на сжигание жира... хватало мину на 15-20... с каждой неделей все лучше и лучше... после 2 месяцев сейчас по 45 минут каждый день... около 7 - 7,5 км... около 600-650 ккал, подъем уже близится к 2000 метров... НО что интересно, все это время выставлял одну и ту же программу, вес , возраст, время и пульс.... а результаты получаются разные)... компьютер отслеживает сам все что ли?))) Знает кто?

    • Марина (ред.)24 июня 2016 г.

      А какой показатель меняется? Если за одинаковое время при одном и том же пульсе накатываете больше км, то есть педали крутите быстрее, а калорий столько же, значит компьютерная программа автоматически снижает нагрузку, чтобы затрачивалась одна и та же механическая мощность. В противном случае возрастает количество сжигаемых калорий. Индивидуальные данные при расчете калорий учитываются для более точного результата, но за основу, чаще всего, берется затраченная при тренировке механическая мощность. В физике, без учета биологических особенностей процесса, 1 ватт-секунда = 0,239 кал.

  • Аноним3 июля 2016 г.

    Я только начала заниматься на эллиптическом тренажере, одну неделю по 15 мин утром и вечером, правильно ли я занимаюсь?

    • Марина (ред.)10 июля 2016 г.

      Чтобы получить эффект от тренировок, необходимо заниматься до пота, или ориентируйтесь на пульс, он должен составлять примерно 60% от максимально допустимого по возрасту. Оставьте одну тренировку в день, постепенно доведите до 30-40 мин. И 2 дня в неделю можно делать перерыв.

  • толстяк22 августа 2016 г.

    Начитался, приступаю, буду смотреть фильм и идти в гору.

  • Аноним25 сентября 2016 г.

    А где можно посмотреть, какой должен быть пульс?

    • Марина (ред.)2 октября 2016 г.

      В руководстве по эксплуатации тренажера должна быть методика расчета, но она одинакова для любых тренировок. За основу принимается максимально допустимый пульс по возрасту "220 - возраст (полных лет)". Дальнейшее зависит от поставленной цели, например, для сжигания жира рекомендуется поддерживать пульс на уровне (60-75)% от максимального, можно чуть выше при редких кратковременных нагрузках. Без наблюдения врача накручивать пульс выше 85% от максимально допустимого не рекомендуется.

  • Аноним8 января 2017 г.

    Чуть больше месяца хожу в зал практически каждый день, стараюсь редко пропускать (был перерыв полгода). На элипсе разогрев 20мин, нагрузка на 8-10 (я не знаю в чём она измеряется, но программы ставить не умею и тренера нет), потом делаю круговую тренировку по 3 подхода и опять на элипсе 20-30 минут, соблюдаю диету. Бывает 3 дня пропущу, но потом опять каждый день и занимаюсь чуть больше в первый день, примерно час на элипсе и так же круговая, чтоб догнать то, что пропустила. Образ жизни сидячий, т.к. работаю удалённо. В общем как-то ни вес, ни объём не уходит... почемууу... 31год, вешу 64кг, рост 151, не знаю что делать, может подскажете? Может рано через месяц смотреть какие либо результаты? Но по ощущениям да, уже прям тянет в зал, энергия, силы появляются.

    • Марина (ред.)8 января 2017 г.

      Такое бывает и да, времени маловато прошло. Зависит от индивидуальных особенностей организма, иногда полгода или год вес остается стабильным, несмотря на прилагаемые усилия. Сведите к минимуму потребление жиров и углеводов, творог и кефир пониженной (не нулевой) жирности, мясо нежирное, по возможности, меньше сладких фруктов и овощей. И попробуйте рецепт от диетолога: небольшой кусочек (2-3 см) корня имбиря и половинку лимона с кожурой измельчите и залейте литром кипятка. Оставьте до остывания (можно на ночь), затем процедите и пейте за 20 мин до каждого приема пищи. При 5-ти разовом питании получается по 200 мл.

      Успехов!

  • Настя8 января 2017 г.

    Спасибо, Марина! Обязательно попробую!

  • Аноним10 января 2017 г.

    Сегодня начала заниматься на элипсоиде, начала с 30 минут. С удовольствием пошла бы в тренажерный зал, но днем не могу, т.к. грудной ребенок, оставить не с кем, а вечером, когда семья в сборе, занимаюсь домашними делами (ребенок капризный, не дает что либо делать). Элипсоид у меня уже 5 лет, и все никак не начну, нужен пинок. Как говорится, сила есть, воля есть, а силы-воли нет ))))) Подскажите, кто знает, можно ли заниматься только на элипсоиде?

    • Марина (ред.)11 января 2017 г.

      Для поддержания организма в тонусе, тренировки сердечно-сосудистой системы, сбрасывания лишнего веса эллиптического тренажера будет достаточно. Если хотите проработать все группы мышц, то потребуются и другие спортивные снаряды.

  • Анастасия24 февраля 2017 г.

    Скажите, а что правильно считать: калории, или углеводы? А то все говорят мясо, белок ешь, а там калорий столько... И ещё, давно интересует такой вопрос, который вгоняет в ступор, не понятно, если жир начинает сжигаться только на 41-й минуте кардио, как многие говорят и считают, то какой смысл тогда ходить в зале по 40 минут на элипсоиде (когда приходишь только на кардио между тренировками), или бегать по утрам по 15 минут, если упор на потерю массы, а сжигание жира происходит только на 41-й минуте?

    • Марина (ред.)25 февраля 2017 г.

      Начнем с бега по утрам, 15 мин. - это только для начального этапа, затем время пробежки постепенно увеличивают. Утренний бег тренирует сердечно-сосудистую систему, для сбрасывания веса бегать рекомендуется ближе к вечеру, дневной бег - для тренировки мышц. Первые 40 мин. физических занятий организм держится за счет легкого сахара - гликогена, когда его выработки становится недостаточно, начинают гореть жиры. Поэтому бег для сбрасывания веса должен быть не менее часа: 40-50 мин. на гликогене (зависит от особенностей организма) и 15-20 мин. на сжигание жира. Для тренировок выбираем вторую половину дня.

    • Марина (ред.)25 февраля 2017 г.

      Те же процессы происходят при занятии на элипсоиде. На сжигание жиров влияет интенсивность тренировки, то есть энергозатраты на тренажере должны быть выше, чем покрывает гликоген, тогда и длительность тренировки потребуется меньше. Но резко увеличивать и сбрасывать нагрузку нельзя, поэтому необходимо время разогрева (15 мин) - интенсивная тренировка (10 мин) - постепенное снижение нагрузки (15 мин). При умеренном темпе вращения педалей и нулевом уровне нагрузки тренируете только сердечно-сосудистую систему, сбрасывания веса не произойдет.

    • Марина (ред.)25 февраля 2017 г.

      И о калориях. Считать их следует хотя бы для того, чтобы пища не была скудной, при употреблении менее 1200 калорий ежедневно организм будет защищаться и экономить жиры, вес застопорится и не будет снижаться. Белки употребляют для формирования мышц, к тому же, белок надолго насыщает организм. Понизить необходимо употребление жиров, они медленно приводят к ощущению сытости и откладываются про запас, в отличие от белков и углеводов, идущих почти полностью на энергозатраты.

  • Аноним18 марта 2017 г.

    Сколько по времени надо заниматься для сжигания жира?

    • Марина (ред.)22 марта 2017 г.

      Зависит от интенсивности тренировки и от особенностей организма. Интенсивность подберете по частоте пульса, расчет приведен в комментарии от 2 октября. А время тренировки должно быть не менее 40 мин. Об этом написано в предыдущем ответе, от 25 февраля.

  • Марина Алексеевна20 марта 2017 г.

    Мне 49 лет, впервые в жизни встала на эллипсоид. Цель - немного похудеть и подтянуть мышцы, ягодиц в особенности. Подскажите пожалуйста, какую программу мне для этого выбрать. Занимаюсь сама, вслепую, без тренера. Начинала с 5 минут, сейчас, по прошествии двух недель, прохожу 15- 20 мин. Может быть мне нужно начать с силовой, а я выставляю кардио программу, 20 мин.

    • Марина (ред.)22 марта 2017 г.

      Продолжайте постепенно увеличивать время тренировки, приблизительно до 60 мин, затем переходите к увеличению уровня нагрузки. Переменная нагрузка, вверх-вниз, эффективнее, только не начинайте с горки, к ней обратитесь позже, когда организм окрепнет. Занимайтесь через день. Во время тренировок контролируйте пульс, не более 120 (по возрасту).

  • Марина Алексеевна26 марта 2017 г.

    Еще хотелось бы узнать, а есть ли смысл в этом возрасте начинать тренироваться с целью именно подтянуть мышцы и улучшить фигуру... с лишним весом у меня проблем нет, так как я уже похудела и теперь хотелось бы подтянуть внутренние мышцы бедер и мышцы ягодиц. Занимаюсь почти месяц каждый день, и что-то не вижу никакого результата... может, дело возрасте.

    • Марина (ред.)2 апреля 2017 г.

      Мышцы можно сформировать в любом возрасте, надо правильно заниматься и подкорректировать питание. Необходимо постепенно повышать уровень нагрузки и вращать педали пятками или носками попеременно, почувствуете, как нагружаются то бедра, то ягодицы. Если при работе пятками икроножная мышца нагружается сильнее, чем четырехглавая бедренная, надо увеличить наклон педалей, нагрузка перераспределится. В рацион включите больше белка, например, творог. И результат ждите хотя бы месяца через три.

  • Вероника2 апреля 2017 г.

    Занимаюсь на эллиптическом тренажёре 3 месяца. Начала с 20 мин каждый день, потом 40 мин через день, теперь 45 мин каждый день. Хотелось уменьшить объёмы бёдер, но получаю обратный результат, объёмы наоборот увеличились. Питаюсь так же, как и раньше, но отчего объёмы растут?

    • Марина (ред.)2 апреля 2017 г.

      В каком месте увеличился объем? Если четырехглавая мышца (передняя часть бедра), попробуйте напрягать ягодицы, чтобы уменьшить на нее нагрузку, можно также уменьшить наклон педалей или давить на педали пальцами, имитируя движение вперед. Если увеличились ягодицы, то наоборот, работайте пятками, как бы двигаясь назад. Уменьшение наклона педалей снижает нагрузку на все группы мышц.

  • Вероника3 апреля 2017 г.

    Увеличилась внутренняя мышца бедра, то есть если раньше ноги не соприкасались, то, о ужас, теперь прямо трутся друг о друга. Не подскажете, как её уменьшить или хотя бы вернуть всё как было?:)

    • Марина (ред.)5 апреля 2017 г.

      Физиология такова, что мышца покрывается слоем жира. Мышца растет, и жировой слой тоже разрастается. Поможет низкоуглеводная диета на пару месяцев, при этом тренировки необходимо продолжать. Механизм такой: углеводов не хватает, энергия берется из жиров и мышечной ткани. Из-за нагрузки мышцы продолжат формироваться, то есть уменьшатся незначительно, а жировая ткань сократится. В результате мышцы уплотнятся, уменьшится объем. Количество потребляемых углеводов снижать постепенно, в идеале приблизить к нулю. У спортсменов это называется "сушить мышцы". Со временем жир снова нарастает, поэтому "сушку" надо будет повторять, например, раз в год.

  • марина Алексеевна3 апреля 2017 г.

    И еще вопрос, сразу после тренировки измеряю давление.. Оно всегда высокое - 180.. в течение десяти минут опускается до 130.. Это норма, что оно так повышается?

    • Марина (ред.)4 апреля 2017 г.

      Повышение давления на 30-50% во время тренировки возможно, спадание до первоначального значения за 10 мин. - это норма, если 15 мин. и более - режим занятий следует обсудить с кардиологом.

  • Кристина5 апреля 2017 г.

    Подскажите, а что если у меня на эллипсоиде сломана электроника? То есть он работает без неё нормально, и сложность вращения педалей работает, а вот пульс измерить возможности нет. Времени на починку пока нет вообще - дома бываю только после 10 вечера, даже на дом вызвать никак. Есть ли риск от таких занятий?

    • Марина (ред.)5 апреля 2017 г.

      Измеряйте давление и пульс до и после тренировки, а в процессе занятий следите за самочувствием. Измерение пульса электроникой тренажера не всегда супер точное и надежное. Прислушивайтесь к своим ощущениям и доверяйте интуиции.

  • Марина Алексеевна5 мая 2017 г.

    Правда ли, что просто заниматься силовой программой на эллипсоиде для увеличения мышц ног и ягодиц недостаточно без применения каких то специальных препаратов? То есть, без этих препаратов эффекта наращивания мышц не достичь. Какие это препараты?

    • Марина (ред.)5 мая 2017 г.

      Если речь идет о протеинах, то их употребляют спортсмены для наращивания мышц. Когда супер объем не требуется, достаточно обычное белковое питание (примерно на 50% рацион должен состоять из белка: творог, яйца, рыба, нежирное мясо). Углеводы тоже необходимы, особенно по утрам и сразу после тренировки в небольшом количестве, быстрыми не увлекайтесь. Углеводы на втором месте по объему потребления (процентов 25-30), остальное - жиры. Не забудьте витаминные комплексы и кальций. Специальные добавки продают в спортивных магазинах.

Ваш комментарий